Plusieurs lecteurs et lectrices de la revue qui passent l’hiver au nord du 45e parallèle vont sans doute profiter du tapis blanc et des surfaces gelées pour faire le plein de grand air. Quelques suggestions de collations pour faire durer le plaisir.
Foi de tous les experts en nutrition, ça prend des glucides pour maintenir l’énergie de notre masse musculaire. Surtout si on compte passer plus d’une heure à l’extérieur. Les fruits séchés, tel que les dattes, canneberges et raisins forment une jolie combinaison qui résiste au froid, conseille la nutritionniste Rose Thivierge-Abel, de l’entreprise ÉquipeNutrition. « Par contre, on oublie les bananes fraîches qui se dégradent facilement sous les températures au-dessous de zéro, tout comme les barres tendres qui vont devenir dures comme de la roche », avise-t-elle.
À ce propos, la professionnelle de l’entreprise qui compte plusieurs adresses à travers la province, recommande de placer nos aliments dans des pochettes près de notre corps. Si possible à l’intérieur de notre manteau. On peut aussi ajouter, dans un sac à dos, un chauffe-main pour préserver nos collations du froid.
Un mélange du randonneur réinventé
Sur le site web de Zeste, une recette tirée de l’émission Trois fois par jour & vous nous suggère de réinventer le classique mélange du randonneur avec… des nouilles ramen. Reconnue pour ses valeurs nutritives, cette composition qui nécessite un peu moins d’une heure de préparation inclut aussi des noix non salées, des bretzels, des pois de wasabi ainsi qu’un ssaisonnement à la fois sucré et salé. Cette recette, qui donne soi dit en passant quatre tasses, peut être conservée pendant une semaine dans un plat hermétique à la température de la pièce.
Des protéines svp!
Côté sandwich riche en glucides et protéines (parce que les protéines sont essentielles pour stimuler la synthèse de protéines musculaires et optimiser la récupération après l’activité), Zeste nous propose la recette de roulé aux oeufs de la nutritionniste-diététiste Mélanie Olivier. L’ex-skieuse de slalom de l’équipe du Québec concocte un mélange d’oeuf, de poivrons rouge et vert, agrémenté d’une petite touche de sirop d’érable. Facile à préparer, cette collation repas peut servir de petit-déjeuner, de lunch entre deux descentes sur les pentes ou carrément de souper. Petit conseil : en raison de la teneur élevée en gras de ce roulé, mieux vaut se garder un bon 90 minutes pour bien le digérer avant d’entreprendre des activités intenses, note sa créatrice.
Parlant de digestion, les personnes qui ont tendance à souffrir d’inconfort digestif à l’effort ont intérêt à privilégier des craquelins composés de farine blanche enrichie plutôt que de grains entiers, note la nutritionniste Rose Thivierge-Abel. La recette maison d’ÉquipeNutrition est réservée aux membres, mais des craquelins vendus en épicerie font aisément le boulot.
Formule boule d’énergie
L’essentiel, poursuit la nutritionniste Thivierge-Abel, c’est d’avoir des boules d’énergie à la portée de la main. Sa recette de rouleau d’énergie croquant, qui consiste à garnir une tortilla de beurre de noix, de miel, de granola, de fruits séchés, de noix et graines, et de le rouler, constitue, à ses yeux (et son estomac) un excellent boost d’énergie pour les sorties hivernales.
La clé : bien s’hydrater
Enfin, plusieurs de nos lecteurs et lectrices ont sans doute l’impression qu’une bonne hydratation, c’est l’apanage des activités estivales sous le soleil. Erreur. « Bien que la soif soit moins ressentie en hiver, les pertes liquidiennes surviennent également au froid par la transpiration et l’expiration », signale Rose Thivierge-Abel.
Les experts recommandent de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, et ce, quelle que soit la saison. Il s’agit de la différence
de liquide entre ce que nous consommons par le biais de notre alimentation quotidienne et ce que notre corps élimine. La littérature nutritionnelle soutient qu’une femme peut perdre jusqu’à deux litres d’eau par jour sous forme d’urine, transpiration et de selles. L’homme en perd 2,5.
Cela dit, Rose Thivierge-Abel recommande de remplir nos gourdes de boisson tiède ou mieux, d’utiliser un thermos pour éviter que le liquide gèle. Sa petite recette magique : un mélange de jus de pommes ou de canneberges chaud (la marque que l’on préfère) pour une version tiède délicieuse. « L’important, conclut-elle, est d’ajouter une pincée de sel afin de récupérer les électrolytes perdus lors de la transpiration. Bon appétit !
Faire le plein au retour
Et après l’activité physique ? Si vous avez dépensé beaucoup d’énergie, pensez à faire le plein sainement, par exemple en préparant une salade de légumineuses, riche en protéines. Pour minimiser le temps en cuisine, optez pour des poids chiches ou des fèves mélangées en boîte de conserve plutôt que secs. Ainsi, vous, n’aurez pas à les faire tremper. Delmonte vient de lancer une gamme réduite en sodium que l’on trouve facilement en supermarché.
